EL ENTRENAMIENTO DEL CORE. ¿ESENCIAL?

El entrenamiento del core tiene un rol importante en muchos programas atléticos de capacitación en los Estados Unidos en los últimos años, y actualmente la tendencia se está trasladando al resto del mundo, ya que es esencial para el rendimiento. Equipos como, BOSU ™ , se han descrito como soluciones de fitness fáciles para nuestro acondicionamiento.

Es la habilidad del complejo muscular lumbo-pélvico prevenir las distensiones en los ligamentos de la columna y la capacidad de devolver el equilibrio. Son cadenas cinéticas integradas, que transfieren y controlan las fuerzas y movimientos en las extremidades. (Iván Chulvi Medrano, 2011)

El core está conformado por:

–          Los músculos abdominales por la parte frontal.

–          Los músculos paraespinales y glúteos para la espalda.

–          El diafragma en el techo.

–          Musculatura del suelo pélvico.

 

Los músculos abdominales, están formados por el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos y están involucrados en el control de la estabilidad y de la posición de la columna vertebral y la pelvis. La función del transverso del abdomen es aumentar la presión intraabdominal y las tensiones en la fascia toracolumbar, mientras que los abdominales se contraen para estabilizar la columna. En la fascia toracolumbar se conectan las extremidades superiores e inferiores para integrar las partes superiores e inferiores y derecha e izquierda de las cadenas cinéticas.En ella también se encuentra conectada a los oblicuos, que proporcionan mayor estabilización. Y está demostrado que el diafragma, a través de la contracción, ayuda a la estabilidad de la columna(Sharrock et al., 2011).

La estabilidad se logra mediante la contracción la de los músculos estabilizadores de la columna vertebral, estabilizadores pasivos y el control de los nervios. Actúan conjuntamente para así controlar la amplitud articular intervertebral que se produce con el movimiento. (Panjabi M., 1992)

La musculatura de la cadera está relacionada con la estabilización del tronco, así como la generación de fuerza durante el movimiento de las extremidades inferiores. Los glúteos estabilizan también el tronco. Para un producir un movimiento eficiente, la musculatura debe estar activa con patrones precisos, tanto para generar como para absorber fuerza. (Hodges, PW, 2006)

La debilidad muscular es una situación que puede desencadenar dolor de espalda baja.

Por eso, una zona central o core débil, es un desencadenante en la deficiencia y un aumento en el riesgo de lesión.

Por eso que el acondicionamiento y entrenamiento de la región lumbo-abdominal es importante en la prevención de lesiones. Con un entrenamiento adecuado se puede mejorar la eficiencia muscular, la potencia y la prevención de lesiones.

La debilidad muscular, es una causa de dolor de espalda baja en la sociedad. (Julio Martín Ruiz, 2013)

¿COMO PODEMOS VALORAR EL CORE?

La valoración de la estabilidad central es una tarea compleja, ya que valorar el core con un solo test es muy difícil si consideramos que la musculatura que lo forma, está compuesta por partes complejas que trabajan sinérgicamente para proporcionar estabilidad. La musculatura del core presenta propiedades específicas que son susceptibles a la medición, tales como la fuerza, la resistencia o la potencia.

Con todo esto, los métodos más habituales son:

  • La valoración isocinética, que mide la fuerza, el torque pico, la producción de potencia y trabajo total realizado.
  • La valoración isométrica, para medir la fuerza y/o resistencia muscular.
  • La valoración isoinercial, para medir indirectamente la potencia, la resistencia o la fuerza muscular. (Peña et al., 2012)

 

Ejemplos de test de valoración:

  1. Test modificado de Biering-Sorensen (Biering-Sorensen, 1984). Este test activa los músculos principales extensores del tronco, el longísimo y el multífido, los cuales forman parte del sistema estabilizador local (McGuill, 2007). El sujeto debe tumbarse en decúbito prono con el tren inferior sujeto a la camilla. El sujeto realiza el test con los brazos cruzados sobre el pecho, y se finaliza cuando haya tocado la superficie del suelo con cualquier parte del tronco.
  2. Test de puente lateral derecho e izquierdo. Este test requiere la activación de la musculatura lateral del core (cuadrado lumbar, oblicuo externo e interno) (Axler & McGuill, 1997). En este test el sujeto se coloca en decúbito lateral apoyando el peso corporal sobre uno de los codos y sobre la extremidad inferior del mismo lado. Las extremidades inferiores totalmente extendidas y apoyada una sobre la otra. El sujeto debe mantener la posición con 0 grados de flexión de cadera.

 

  1. Test de resistencia de flexores del tronco. Este test implica los músculos principales flexores del tronco (recto abdominal) (McGuill, 2007). El sujeto se posiciona sentado con 60º de flexión del tronco respecto al suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90º. Cualquier cambio producido en algún ángulo, dará por finalizado el test. Los flexores, extensores y músculos laterales del tronco proporcionan estabilidad espinal durante la mayor parte de los movimientos dinámicos, por esta razón, se debe equilibrar las capacidades musculares.

 

  1. Otro test que valora la resistencia muscular es el de puente prono (Bliss & Teeple, 2005). Consiste en mantener el peso corporal del sujeto e sobre los antebrazos, codos y los dedos de los pies en una posición de decúbito prono, manteniendo una alineación lumbo-pélvica neutra. El test concluye cuando el sujeto pierde la posición neutra de la pelvis.

 

ALGUNOS EJERCICIOS PARA FORTALECER EL CORE:

Imagen core

Cuatro ejercicios de enrollamiento diferentes utilizados en la figura 10: (A) curl-up en banco estable, (B) curl-con la parte superior del cuerpo sobre una pelota de gimnasio y con los pies apoyados en el suelo, (C) curl-con la parte superior del cuerpo sobre una pelota de gimnasio y con los pies en un banco, (D) curl-con la parte superior del cuerpo con el apoyo de un tablero inestable (Vera-Garcia et al., 2000).

La tarea A dio lugar a la amplitud de actividad muscular abdominal más baja. Los otros tres ejercicios sobre superficies inestables producen el doble de actividad del músculo. En la tarea B, la actividad en el recto abdominal se duplicó, y la actividad del oblicuo externo se incrementó en cuatro veces. En todos los ejercicios el recto del abdomen era más activo que los oblicuos. Mientras que el oblicuo interno fue más activo que el externo excepto en la tarea B (Vera-Garcia et al., 2000) .

La región superior fue más activa en la tarea D, mientras que la zona inferior del recto fue más activa en la tarea B, ya que en las dos se realizaba el ejercicio sobre superficies inestables (Vera-Garcia et al., 2000).

Realizar ejercicios de enrollamiento en las superficies inestables parece aumentar la actividad muscular abdominal. Puede ser debido a la necesidad de estabilizar la columna y el cuerpo para no caer fuera de la superficie. Utilizar superficies inestables aumenta los niveles de actividad muscular, pero la columna vertebral paga una pena de carga adicional para este aumento de actividad (Vera-Garcia et al., 2000).

 

 Ángel Fernández Peris