LA CAFEINA EN PRUEBAS DE RESISTENCIA

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central habitualmente utilizado en la alimentación humana. En el deporte, además de ser un estimulante también ayuda en la utilización de las grasas como combustible energético. Por ello, en el deporte es utilizada como ayuda ergonutricional (A través de los alimentos, bebidas y geles)  o farmacológica.

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durvitanEntre los efectos positivos de la cafeína en el deporte destacamos

  • Favorece la lipólisis, es decir, que utilizamos en menor medida el glucógeno como fuente de energía lo cual supone un ahorro del mismo y un retraso en la aparición de la fatiga central (muy importante en pruebas de resistencia y ultraresistencia).
  • Aumenta el estado de alerta.
  • Mejora la percepción del esfuerzo.
  • Mejora la contractibilidad muscular.
  • Estimula la función cardíaca (aumento de la frecuencia cardíaca).

La suplementación de 1 a 3 mg por cada kg de peso del deportista 30’-60’ min antes del esfuerzo físico puede aumentar el rendimiento (sobre todo si los 2-3 días previos no se ha ingerido nada de cafeína). Dosis mayores (> 6-9mg/kg) no se traducen en  una mejora mayor del rendimiento (Goldstein, 2010).  La mejor opción en carreras de ultraresistencia para prevenir problemas gastrointestinales es tomar 1mg/kg cada 2-3 horas a partir de las 6h de carrera.

En cuanto a los efectos negativos en el deporte, ingerir más de 500-1000mg por día puede tener efectos tóxicos, además de aumento de la ansiedad y pérdida de eficiencia metabólica, así como otros efectos perjudiciales para la salud (Bishop, 2010). En cuanto a ingestas de más de 6 mg/kg existe controversia debido al efecto diurético que puede afectar a la termorregulación del deportista en carreras de larga distancia (Del coso 2008).

Podemos encontrar cafeína en alimentos como el chocolate y sobre todo en bebidas como la coca-cola, redbull (30mg/100ml) o en el café (100-150mg/100ml). El problema de la cafeína alimentaria que contienen los alimentos o las bebidas es muy variable. Por ejemplo no es lo mismo el café que tomas en casa que el que te tomas en un bar, por lo que la dosis de cafeína variará entre ambos. Según Paulis (2012) la cafeína es más efectiva si se consume sin provenir de los alimentos, ya que estos pueden contener ciertos componentes que pueden atenuar su efecto.

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